около кофе
Сколько кофеина в кофе?
Что крепче: эспрессо или фильтр? Сколько чашек можно пить в день и в какое время? И в каких продуктах еще содержится кофеин?
Жители Финляндии в среднем пьют 12 кг кофе в год, в Голландии — 8 кг, а в России на одного человека приходится около 2 кг. Мы любим кофе не только за утренние ритуалы и многогранность вкуса, но и, конечно, за его бодрящий эффект. Но в погоне за дедлайнами иногда можно переборщить с количеством выпитых чашек, поймать лишнюю тревожность и головную боль. Существует много мнений относительно допустимой нормы кофеина в сутки. Давайте разберемся, от чего зависит его содержание в чашке, можно ли пить кофе вечером и к каким рекомендациям стоит прислушаться.
Кофеин, вероятно, является наиболее часто употребляемым фармакологически активным веществом в мире. Он содержится в кофе, чае, безалкогольных напитках, продуктах, содержащих какао, а также в лекарствах. Из-за широкой популярности кофеина, мировое научное сообщество привлек вопрос влияния кофеина на организм. Согласно исследованиям, нормой для здорового взрослого человека считается потребление 400 мг кофеина в день — такое количество не вызывает побочных эффектов. Разовая же порция не должна превышать 200 мг. Много это или мало? Давайте сначала посмотрим, что влияет на содержание кофеина в чашке.
Кофеин, вероятно, является наиболее часто употребляемым фармакологически активным веществом в мире. Он содержится в кофе, чае, безалкогольных напитках, продуктах, содержащих какао, а также в лекарствах. Из-за широкой популярности кофеина, мировое научное сообщество привлек вопрос влияния кофеина на организм. Согласно исследованиям, нормой для здорового взрослого человека считается потребление 400 мг кофеина в день — такое количество не вызывает побочных эффектов. Разовая же порция не должна превышать 200 мг. Много это или мало? Давайте сначала посмотрим, что влияет на содержание кофеина в чашке.
От чего зависит содержание кофеина?
Количество кофеина в напитке зависит от сорта кофе и способа его приготовления. В рецептах для разных способов заваривания используют разное количество зерна, степень помола и время.
Арабика деликатнее робусты
Содержание кофеина в двух самых популярных разновидностях кофейных деревьев — арабике и робусте — отличается из-за различий в их генетическом составе и происхождении.
Обычно, содержание кофеина в арабике составляет около 1-1,5%, в робусте — 2-2,7%, в два раза больше. Робуста крепче и более горькая на вкус, ее обычно добавляют в смеси, чтобы снизить стоимость зерна.
А еще, согласно некоторым исследованиям, в зернах мытой обработки кофеина чуть меньше, чем в зернах натуральной или экспериментальной обработок.
Обычно, содержание кофеина в арабике составляет около 1-1,5%, в робусте — 2-2,7%, в два раза больше. Робуста крепче и более горькая на вкус, ее обычно добавляют в смеси, чтобы снизить стоимость зерна.
А еще, согласно некоторым исследованиям, в зернах мытой обработки кофеина чуть меньше, чем в зернах натуральной или экспериментальной обработок.
Степень обжара имеет значение
По вкусу может показаться, что кофе темной обжарки содержит больше кофеина — он плотнее и насыщеннее. Но это не так. Больше всего кофеина содержится в зеленом необжаренном зерне, а в процессе термической обработки он выгорает. Чем темнее обжарка — тем меньше кофеина.
Но согласно последним исследованиям, степень обжара не так сильно влияет на содержание кофеина: в одном зеленом зерне кофеина столько же, сколько в одном обжаренном. Происходит это из-за того, что обжаренный кофе с его пористой структурой сильно легче зеленого зерна, и в пересчете на массу — в зеленом зерне кофеина все-таки меньше.
Главное, что кофеин может попасть в напиток, только посредством экстракции – извлечения веществ из кофейного зерна в воду.
Но согласно последним исследованиям, степень обжара не так сильно влияет на содержание кофеина: в одном зеленом зерне кофеина столько же, сколько в одном обжаренном. Происходит это из-за того, что обжаренный кофе с его пористой структурой сильно легче зеленого зерна, и в пересчете на массу — в зеленом зерне кофеина все-таки меньше.
Главное, что кофеин может попасть в напиток, только посредством экстракции – извлечения веществ из кофейного зерна в воду.
Важен способ приготовления: время, температура и количество грамм
Чем больше грамм кофе используется в рецепте, тем больше кофеина в напитке — кажется очевидным. Следуя этой логике, в маленьком фильтре объемом 200 мл кофеина (~ 13 г кофе) должно быть меньше, чем в чашке эспрессо (~ 18 г кофе). Но все не так просто.
В процессе заваривания — экстракции — частицы кофе взаимодействуют с водой по-разному. Чем дольше заваривается кофе, тем больше разных веществ, в том числе кофеина, вода “вытаскивает” из зерна. Стоит также обратить внимание на помол: чем он мельче, чем больше площадь соприкосновения частиц кофе с водой = больше кофеина. Не будем забывать и о температуре: чем она выше, тем быстрее протекает экстракция. Поэтому в летнем колд брю кофеина больше, чем в горячем фильтре.
В процессе заваривания — экстракции — частицы кофе взаимодействуют с водой по-разному. Чем дольше заваривается кофе, тем больше разных веществ, в том числе кофеина, вода “вытаскивает” из зерна. Стоит также обратить внимание на помол: чем он мельче, чем больше площадь соприкосновения частиц кофе с водой = больше кофеина. Не будем забывать и о температуре: чем она выше, тем быстрее протекает экстракция. Поэтому в летнем колд брю кофеина больше, чем в горячем фильтре.
Чем меньше исходное количество кофе, объем контактируемой с ним воды и время заваривания, но крупнее помол и выше температура – тем меньше кофеина в напитке.
Получается, что меньше всего кофеина в эспрессо и молочных напитках на его основе, а самые кофеиносодержащие — турка и френч-пресс.
Без вреда для здоровья в день можно выпить 5 чашек эспрессо или пару чашек фильтра.
Drink your coffee with a clear conscience and go for filtered
Ученые из Норвегии провели масштабное 20-летнее исследование, в котором приняли участие более 500 тысяч человек в возрасте от 20 до 79 лет. Изучали, как кофе влияет на организм, и вот к какому выводу пришли: кофе, заваренный фильтр методами, наименее опасен для здоровья. И даже, напротив, употреблять его оказывается полезнее, чем не пить кофе совсем. Фильтр кофе помогает предотвратить некоторые сердечно-сосудистые заболевания и раннюю смертность. Положительный эффект связан с содержащимися в напитке антиоксидантами и полифенолами. Самая низкая смертность наблюдалась среди людей, которые пили от одной до четырех чашек фильтр кофе в день.
В кофе, заваренном остальными способами, содержатся вещества, которые повышают уровень «плохого холестерина». И, как показало исследование, таких веществ в нем в 30 раз больше, чем в чашке с фильтр кофе. Бумажный фильтр минимизирует контакт кофе с водой и задерживает большинство потенциально опасных веществ.
Это исследование было опубликовано в Европейском журнале профилактической кардиологии.
В кофе, заваренном остальными способами, содержатся вещества, которые повышают уровень «плохого холестерина». И, как показало исследование, таких веществ в нем в 30 раз больше, чем в чашке с фильтр кофе. Бумажный фильтр минимизирует контакт кофе с водой и задерживает большинство потенциально опасных веществ.
Это исследование было опубликовано в Европейском журнале профилактической кардиологии.
Где еще содержится кофеин?
Чай
В зелёном кофеина меньше, в чёрном — побольше. Как и в ситуации с кофе, здесь многое зависит от сорта, обработки, метода заваривания и крепости. В свежих чайных листьях кофеина даже больше, чем в кофейных зернах, но для заваривания нужно гораздо меньшее количество чая на чашку, чем кофе. В среднем в чашке чая содержится около 40 мг кофеина.
Какао и шоколад
В какао кофеина значительно меньше, чем в кофе и чае — около 15 мг на порцию 200 мл. В плитке шоколада его количество зависит от процентного содержания какао-порошка: в горьком кофеина больше всего.
Сладкие газированные напитки
Литр Coca-Cola или Pepsi содержит кофеина примерно столько же, как две порции эспрессо. Когда-то основным ароматизатором газировки был горький орех кола из Западной Африки, содержащий в три раза больше кофеина, чем зерна кофе. Но сегодня крупные бренды его уже не используют.
Интересно также, что согласно исследованию Consumer Reports, в неочевидных Sprite и Fanta тоже содержится кофеин — 23 мг на банку.
Интересно также, что согласно исследованию Consumer Reports, в неочевидных Sprite и Fanta тоже содержится кофеин — 23 мг на банку.
Обезболивающие таблетки
Считается, что 130 мг кофеина повышают эффективность анальгетиков на 40%, ускоряя всасывание веществ. Кофеин содержится в некоторых болеутоляющих и лекарствах от простуды. Две таблетки парацетамола содержат 60 мг кофеина.
Кофе без кофеина
Есть несколько способов удалить кофеин из зерна: используют воду, органические растворители или углекислый газ. Но не существует способа, который позволяет избавиться от него полностью. По американским стандартам, декафом считается кофе, из которого удалено 97% кофеина. А по европейским – 99,9%.
Разные виды декафа могут содержать от 2 до 12 мг кофеина 200 мл.
Разные виды декафа могут содержать от 2 до 12 мг кофеина 200 мл.
Попробуйте нашу Колумбию Эль Кармен Декаф — в зернах или дрип-пакетах. Во вкусе найдете сухофрукты, вишня, молочный шоколад.
Когда пить кофе?
Кажется правильным, что кофе не стоит пить после обеда. Но кто-то прекрасно засыпает и после чашки эспрессо перед сном. Однозначного ответа нет: конечно, все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Но есть общие рекомендации, к которым можно прислушаться.
Кофеин является мощным стимулятором нервной системы и может вызывать беспокойства и спровоцировать бессонницу. Поэтому одни врачи рекомендуют не пить кофе после 18, другие — за 2-4 часа до сна. Понадобится время на усвоение вещества и его естественное выведение из организма — так вы легче заснете и проснетесь без головной боли и отеков. Кофеин подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает организму перейти в фазу медленного сна. Даже если уснуть получилось, сон этот будет поверхностный и быстрый, скорее всего, вы будете постоянно просыпаться каждые 20-30 минут. При этом, согласно исследованиям, у “сов” чувствительность к кофеину снижена, а вот “жаворонкам” вечерняя чашка эспрессо точно не пойдет на пользу.
Интересный феномен, связанный с фазами сна, открыли ученые из Университета Лафборо в Англии. Предметом их исследования стал сон ночных водителей. Что выяснили? Сочетание кофе и короткого сна — не более получаса — помогает сохранять бодрость. За это время человек погружается в фазу быстрого сна и успевает расслабиться, а действие кофеина как раз начинается к моменту пробуждения. Такая схема повышает концентрацию и скорость реакции водителей лучше, чем все остальные способы, которые тоже тестировали в рамках эксперимента: только кофе, только короткий сон, громкая музыка, холодный воздух в машине, таблетки с содержанием кофеина.
Кофеин является мощным стимулятором нервной системы и может вызывать беспокойства и спровоцировать бессонницу. Поэтому одни врачи рекомендуют не пить кофе после 18, другие — за 2-4 часа до сна. Понадобится время на усвоение вещества и его естественное выведение из организма — так вы легче заснете и проснетесь без головной боли и отеков. Кофеин подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает организму перейти в фазу медленного сна. Даже если уснуть получилось, сон этот будет поверхностный и быстрый, скорее всего, вы будете постоянно просыпаться каждые 20-30 минут. При этом, согласно исследованиям, у “сов” чувствительность к кофеину снижена, а вот “жаворонкам” вечерняя чашка эспрессо точно не пойдет на пользу.
Интересный феномен, связанный с фазами сна, открыли ученые из Университета Лафборо в Англии. Предметом их исследования стал сон ночных водителей. Что выяснили? Сочетание кофе и короткого сна — не более получаса — помогает сохранять бодрость. За это время человек погружается в фазу быстрого сна и успевает расслабиться, а действие кофеина как раз начинается к моменту пробуждения. Такая схема повышает концентрацию и скорость реакции водителей лучше, чем все остальные способы, которые тоже тестировали в рамках эксперимента: только кофе, только короткий сон, громкая музыка, холодный воздух в машине, таблетки с содержанием кофеина.
В общем, в этом вопросе все индивидуально: кто-то чувствует себя отлично и после пяти выпитых эспрессо, а у кого-то даже одна чашка утром вызывает повышенную тревожность и сердцебиение. Слушайте себя и не забывайте о балансе с заботой о себе и любовью к кофе.